Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье. Это базовое упражнение для увеличения верхней части тела, по важности сравнимое с приседаниями для ног. Это не просто упражнения для увеличения грудных мышц, но и плюс ко всему стимулирует рост мышц по всей верхней части тела, включая спину, руки и плечи. Жим лежа должно стать основой вашей программы для тренировки грудных мышц. В добавок к массивной груди, Вы значительно увеличите силу всего торса.

Правильное выполнение упражнения для увеличения грудных мышц - жим лежа:

Хотя опытные силовики часто предпочитают ставить ноги на скамью в погоне за большей изоляцией и строгой формой движения, начните пока с постановки ног на пол, это поможет прочувствовать динамику и баланс движения. Вне зависимости от положения ног, голова, плечи и ягодицы всегда должны плотно лежать на жимовой скамье.
Новичкам в бодибилдинге лучше использовать более узкий хват. Некоторые спортсмены предпочитают "фальшивый" хват (все пальцы, включая большой, находятся на одной стороне грифа), но из соображений безопасности его нельзя делать начинающим, гриф может выскользнуть из ладоней. По мере накопления опыта вы сможете опробовать этот хват и перейти на него, если он покажется удобным.
Опускайте гриф медленно (чем ниже, тем медленнее) и при полном контроле прямо до линии сосков. Не допускайте отдачи от груди! Вы должны просто коснуться грифом до груди. Остановите его, когда почувствуете, что плечи уже работают больше, чем грудные мышцы. Это не частичные, а полные и контролируемые повторения. Мы подробнее поговорим об этом далее. Теперь мощно выжмите штангу вверх, ускоряя движение по мере приближения к верхней точке. Поднимите ее на выпрямленные руки, но без полного выключения локтей.



Активация грудных мышц: наибольший стресс при жиме лежа испытывают большая и малая грудные мышцы, однако в значительной синергии работают передние дельтоиды и трицепсы. Вот как объясняется мощная стимуляция роста всего верха тела этим движением. Легендарный Винс Жиронда даже считал жим лежа скорее упражнением для плеч, чем для груди. Конечно он ошибался, но доля истины в таком утверждении есть. Запомните, чем дальше от линии сосков и ближе к шее вы опускаете гриф, тем меньше вовлекаются в работу грудные мышцы, и тем больше - передние дельтоиды. Кроме того, современная кинесиология указывает на то, что жим лежа также стимулирует переднюю зубчатую мышцу, бицепс и отводящие мышцы плеча. Теперь можете сами оценить эффективность этого движения при условии, что оно выполняется правильно.

Правильное выполнение упражнения для увеличения грудных мышц - жимы гантелей лежа на наклонной скамье:

Хотя упражнение жим лежа и являются основой любой серьезной тренировочной программы для грудных мышц, некоторое количество работы на наклонной скамье необходимо. У большинства спортсменов верх груди на много тоньше, чем середина и низ, и требует особого внимания. Когда в следующий раз вы придете в зал, посмотрите на людей с хорошей, по вашему мнению, фигурой, вы заметите слаборазвитый верх и переразвитый низ груди у многих из них.

Особенно слабыми бывают внутренние части верха груди по сравнению с внешними. Упражнения для увеличения грудных мышц, подобные жимам гантелей лежа на наклонной скамье, помогут решить эту проблему. Используя скамью с возможностью регулировки угла наклона спинки, установите ее несколько круче обычных 45 градусов. Это позволит при работе с гантелями добиться большей фокусировки и сокращения мышечных волокон в отстающих районах. Исходное положение такое же, как и при жиме лежа. Крепко держите гантели, ладони смотрят вперед (ни в коем случае не используйте незамкнутый хват). Лягте на скамью, гантели вверху на вытянутых руках под углом 90 градусов к полу. Держите предплечья параллельно друг другу, опускайте гантели, отводя их слегка назад и постоянно контролируя движение. И снова остановитесь тогда, когда почувствуете растяжку больше в плечах, нежели в грудных мышцах. Затем выжмите гантели вверх на прямые руки, но без выключения локтей. Повторите.



Активация грудных мышц: это упражнение призвано на развитие верха груди и одновременно усиливает стабилизирующие мышцы плечевого пояса. Особенно стимулируются верхние и внутренние районы больших грудных мышц с минимальной нагрузкой на малые грудные мышцы. В добавок, при подъеме веса активизируются передние дельтоиды. Трицепсы и бицепсы играют незначительную стабилизирующую роль.

Правильное выполнение упражнения для увеличения грудных мышц - пуловеры с гантелью:

Пуловеры с гантелью - это относительно простое упражнение для увеличения грудных мышц, которое слегка увеличить способность грудной клетки к расширению, за счет растяжки межреберных мышц и хрящей. Это удивительное упражнение, активирующее глубоколежащие волокна передней зубчатой мышцы и заставляющее работать межреберные мышцы в растянутом состоянии. Все же считается, что пуловеры - это упражнением для зубчатой мышцы, а не для расширения грудной клетки, но на ее форму оно окажет значительное влияние.

Пуловеры выполняются лежа поперек горизонтальной скамьи, плечи и верх спины на скамье, середина и низ - нет. Ноги прочно стоят на полу, шея и голова свешиваются. Ладони должны смотреть в потолок, большие и указательные пальцы соединены в нечто подобное бриллианту (одна рука - полбриллианта). Этот бриллиант должен охватывать ручку гантели, а ладони - упираться во внутреннюю поверхность диска. Начинайте из положения, когда гантель находится на вытянутых вверх руках, но локти должны быть согнуты на 10 градусов.

Медленно опустите вес за голову исключительно за счет работы плечевых суставов. Траектория движения гантели - от уровня глаз до пола. Остановитесь, когда плечи образуют почти прямую линию с торсом, при этом угол в локтях не изменяется, иначе движение превратится в экстензии трицепсов. Если вы почувствуете быстрое утомление в трицепсах, значит во время опускания и подъема вы разгибаете и сгибаете руки в локтях. В самой нижней точке трицепсы должны быть на уровне вашего носа. Отсюда медленно поднимайте гантель по кривой до исходного положения над грудью.

При опускании веса делайте мощный вдох, слегка задержите дыхание во время подъема и сильно выдохните на последнем отрезке траектории, когда руки подходят к вертикали. Выдох на подъеме или опускании веса не активирует максимально межреберные мышцы, а также дестабилизирует грудную клетку и снижает эффективность работы мышц. Слишком ранний выдох снизит внутригрудное давление и уничтожит стабильность грудной клетки, что может весьма затруднить или даже сделать невозможным подъем веса. Людям с сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением не следует задерживать дыхание. Они должны начинать с небольших весов и выдыхать в самом начале движения гантели вверх. А вообще-то им лучше выполнять другие упражнения для груди.



Активация грудных мышц: Это упражнение активирует переднюю зубчатую мышцу, когда руки опускаются и лопатки растягиваются. Межреберные мышцы и хрящи достигают максимального растяжения в нижней точке амплитуды движения. Нижние волокна большой грудной мышцы, широчайшей мышцы и мышцы терес сокращаются, особенно при движении вверх, когда лопатки приближаются друг к другу. Поэтому пуловеры являются прекрасным завершением тренировки грудных мышц.

Источник Steroidman.ru